СТРЕСС МЕНЕЖМЕНТ
Өвчтөн түүний ар гэрийнхэн, асран хамгаалагч нарт зориулсан өөрсдийн тохиромжтой үедээ ганцаараа болон жижиг бүлгээр хийх боломжтой олон дасгал хөдөлгөөний арга байдаг. Стрессийг анагаах дараагийн дасгалуудыг жишээ болгон авч үзье.
Иогийн дасгал – Иогийн бүх дасгалын үндсэн суурь нь “Уул” хэмээх биеийн байрлал юм. Бүх иогийн дасгал нь энэ энгийн байрлалаас эхэлдэг. Биеийн байрлалууд нь таныг эх дэлхийтэй холбогдоход, өөрийнхөө бие махбодьтой нэгдэхэд дэмжлэг үзүүлэхийн зэрэгцээ таныг ОДОО цагт байлгахад тусална. Ингэснээр таныг маш сайхан амрааж, тайвшруулах болно.
| УУЛ БАЙРЛАЛ
1. Хөлийн тавхайгаар шал, иогийн гудас, хивсэн дээр зогсоно. Мөр, хүзүү, цээж, биеийн дээд хэсгийг суллан, цэх байлгана. Та хоёр гараа биеийн дагуу суллан унжуулна. 2. Та амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ингэхдээ амьсгалаа удаан авч хэвлийгээ төмбийлгөн амьсгалаа гаргаарай. Үргэлжлүүлэн удаан гүнзгий амьсгалаарай. 3. Та хөлийн тавхайн доор байгаа газрыг илүү мэдэрч, өлмий дээрээ хэсэг зуур зогсоно. Үүний дараа аажмаар буулган эргэн тавхай дээрээ зогсох хэрэгтэй. 4. Таны хөлнөөс үндэс салаалан газрын илүү гүнлүү тархаж эх дэлхийтэй холбогдож байна хэмээн төсөөлж, ингэж холбогдсоор илүү бат, тэнцвэртэй зогсож байна гэж мэдрээрэй. 5. Үргэлжлүүлэн гүнзгий жигд амьсгалан, өөрийгөө хүчтэй уул шиг зогсож байна хэмээн мэдрээрэй. |
Эрчимтэй булчин суллах дасгал – Тайвшрах дасгалын нэг жишээ юм. Дасгалаа эхлэхээс өмнө та өөртөө тухтай байрлалаа олох нь чухал. Суугаа, хэвтээ ямар ч байрлал сонгож болох ч таны дасгалын явцад саад болохгүй байх нь чухал юм. Олон хүмүүсийн хувьд тухтай сандал эсвэл буйдан дээр суух нь энэ дасгалыг эхлэхэд хамгийн сайн байрлал байдаг. Та анхаарлаа зөвхөн өөрийн бие махбодид хандуулах хэрэгтэй. Дасгал эхлэх үед таны толгойд олон бодол эргэлдэж болох юм. Дасгалын турш танд олон бодол орж ирэхийг та хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын явцад элдэв зүйл бодогдож эхэлвэл та анхаарлаа өөрийн булчинд буцаан төвлөрүүлэх шаардлагатай. Дасгалын үед энэ байдал олон удаа давтагдаж болох ба тухай бүрт та дээрх аргыг хэрэглээрэй.
Хэвлийгээр гүнзгий амьсгал авч хэдэн секундын турш түгжин, удаан гаргаарай. Амьсгалах үед таны хэвлий түмбийж, уушги агаараар дүүрэх ёстойг санаарай. 1 минутын турш эсвэл 2 амьсгалын дараа өөрийн амьсгалаа анзаарч, зөв хийж байгаагаа шалгах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа таны биенээс булчингийн чангарал алга болж, чөлөөлөгдөж байна хэмээн төсөөлнө. Ингээд үргэлжлүүлэн амьсгал авч, амьсгалаа гаргасаар байна. Таны бие амарч байгааг та мэдрэх болно. Дасгалын алхам бүрт та өөрийнхөөрөө хэвийн амьсгалж, амьсгалаа удаан барих гэж оролдох хэрэггүй гэдгийг санаарай.
| За ингээд Эрчтэй булчин суллах дасгалаа эхэлцгээе
Та духны булчингаа чангалж, хөмсгөө чадах чинээгээрээ дээш нь өргөөрэй. 5 секундын хугацаанд барьсны дараа хөмсгөө буулган, чангарал байхгүй болсныг мэдрээрэй. 5-10 секунд завсарлан, үргэлжлүүлэн амьсгалаарай. Инээмсэглэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийж, хацар, амны булчинг чангарч байгааг мэдрээрэй. 5 секундын хугацаанд барьсны дараа эргэн хэвийн байдалд шилжээрэй. 5-10 секунд завсарлан, үргэлжлүүлэн амьсгалаарай. Дараа нь нүдээ чанга аньж нүдний булчингаа чангалж, мөн 5 секунд барьж эргэн суллаарай. 5-10 секунд завсарлан, үргэлжлүүлэн амьсгалаарай. Толгойгоо хойш нь чадах хэмжээгээр гэдийлгэн, 5 секунд барьж эргэн суллаарай. Булчингийн чангарал арилж байна хэмээн мэдрээрэй. 5-10 секунд завсарлан, үргэлжлүүлэн амьсгалаарай. Одоо таны толгой амарч, хүзүү хүндэрч байгааг мэдрээрэй. Амьсгалаа авч, гарган, таны бүх сөрөг стресс алга болж байна хэмээн бодож үргэлжлүүлэн жигд хэмнэлтэйгээр амьсгалаарай. Үүний дараа толгойгоо өргөн хэвийн байдалд ороорой. Үүний дараа биеэ чангалахгүйгээр баруун гарын алгаа атган, 5 секунд барьж буцаан суллаарай. 5-10 секунд завсарлан, үргэлжлүүлэн амьсгалаарай. Одоо та баруун гар, мөр хэсгээ чангалан булчингаа зангирч байгаа мэдэрч, бодолдоо төсөөлөөрэй. Мөн 5 секунд чангарлаа барьсны дараа суллаарай. Та ийм байдлаар цааш нь эрчимтэй булчин суллах дасгалаа нөгөө гартаа хийгээрэй. Мөн мөр, нуруу, цээж, хэвлий, хөл, тавхай зэрэг биеийн бусад хэсэгтээ үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Та дасгалын дундуур нэг булчингаас нөгөөд шилжихээс өмнө 5-10 секунд завсарлан, амарч байхаа битгий мартаарай. Дасгалын төгсгөлд таны бүх бие маш сайхан амарч тайвширсан байх болно. ТАНД АМЖИЛТ ХҮСЬЕ |